Kategori: Danışmanlık Hizmetleri

Otomatik Düşünceler Günlüğü (Zihnimiz Gün Boyu Ne Fısıldıyor?)

Gün içinde bazen bir anda içimiz sıkılır, kalbimiz hızlanır ya da kendimizi durup dururken suçlu, yetersiz ya da çaresiz hissederiz. Çoğu zaman bu duyguların nereden geldiğini tam olarak anlayamayız.

Oysa duygularımızın arkasında çoğu zaman farkında bile olmadığımız otomatik düşünceler vardır.

Otomatik düşünce nedir?

Bir durumla karşılaştığımız anda zihnimizde kendiliğinden beliren, hızlı ve çoğu zaman sorgulanmayan düşüncelerdir.

“Kesin bir şey yanlış yaptım.”
“Beni önemsemiyor.”
“Bu da benim hatam.”
“Bunun altından kalkamam.”

Bu düşünceler:

• Bilinçli olarak seçilmez
• Çok hızlı gelir
• Çoğu zaman gerçek gibi hissedilir
• Ama her zaman gerçek değildirler.

Neden otomatik düşünceler günlüğü tutarız?

Amacımız, düşünceleri değiştirmekten önce fark etmektir. Çünkü fark etmeden değişim olmaz.

Bu günlük sayesinde:

• Zihnin hangi durumlarda tetiklendiğini görürüz.
• Aynı düşüncelerin tekrar tekrar geldiğini fark ederiz.
• “Ben böyleyim” dediğimiz şeyin aslında bir düşünce kalıbı olduğunu anlarız.

Günlük nasıl tutulur?

Bu bir “doğru–yanlış” defteri değildir.
Bir gözlem defteri gibidir. (Sadece 1-2 dakikanı alır, abartma!)

Aşağıdaki başlıklar yeterlidir:

1. Durum
O an ne oldu? Nerede? Kimlerle? Ne tetikledi?
Akşam evde yalnızdım.
Mesajıma cevap gelmedi.

2. Aklımdan geçen düşünce
Zihnin ilk söylediği cümle neydi? Sansürlemeden, yumuşatmadan yaz:
“Artık kimseye güvenemem.”
“İyi bir baba değilim.”
“Her şey bozulacak.”

3. Duygu
Bu düşünce bende ne hissettirdi?
(Korku, Suçluluk, Utanç, Üzüntü, Öfke…)

4. Davranış
Bu duygu beni ne yapmaya itti?
(İçime kapandım, Kaçındım, Sürekli düşündüm, Hiçbir şey yapmadım…)

Örnek bir günlük kaydı

Durum: Akşam çocuklar uyuduktan sonra ev sessizdi.
Otomatik düşünce: “Eğer böyle devam ederse her şeyi mahvedeceğim.”
Duygu: Korku, çaresizlik.
Davranış: Sürekli düşünme, uyuyamama.

Bu kadar.
Yorum yok. Analiz yok. Düzeltme yok.

Bu günlük ne işe yarar?

Bir süre sonra şunu fark etmeye başlarsın:
Aynı düşünceler tekrar ediyor. Aynı durumlar beni tetikliyor. Duygularım rastgele değil.

Ve çok önemli bir ayrım ortaya çıkar:
“Bu bir gerçek mi, yoksa zihnimin otomatik bir yorumu mu?”
Bu fark, terapide çalışılabilecek en değerli noktadır.

Küçük ama önemli bir not

Otomatik düşünceler:

• Zayıflık göstergesi değildir.
• “Yanlış” olmak zorunda değildir.
• Sizi kötü biri yapmaz.

Onlar sadece, geçmiş deneyimlerin ve öğrenmelerin zihindeki izleridir.

Son söz

Otomatik düşünceler günlüğü tutmak, kendinle kavga etmek değil;
kendini dinlemeyi öğrenmektir.

Zihnin ne söylüyor? Ne zaman söylüyor? Hangi duyguyu getiriyor?
Bunları fark etmek, değişimin ilk ve en sessiz adımıdır.

Kendini feda etme, kişinin kendi ihtiyaçlarını göz ardı ederek başkalarının ihtiyaçlarını karşılamaya aşırı derecede odaklanmasıdır. Bu durum genellikle şu nedenlerden kaynaklanır:

Başkalarına zarar vermekten kaçınma isteği

Bencil hissetmekten dolayı suçluluk duymamak için

Yardıma muhtaç görülen kişilerle bağlarını koparmamak için

Bu şemaya sahip kişiler, başkalarının sıkıntılarına karşı özel bir duyarlılığa sahiptir. Ancak zamanla, kendi ihtiyaçlarının sürekli olarak geri planda kaldığını fark edebilirler. Kendi istek ve duygularının önemsenmediğini düşündükçe hayal kırıklığı, yorgunluk ve içten içe bir huzursuzluk hissedebilirler. Başkalarına verdikleri destek takdir edilmediğinde (onlar takdir edilmeyi beklemediklerini söyleselerde) ya da karşılık görmediklerinde, farkında olmadan öfke veya kırgınlık geliştirebilirler. Zamanla, fedakarlıklarının bir zorunluluk (Örnek düşünce: Eğer ben yardım etmezsem, ilerleyemezler) haline geldiğini hissedebilir ve ilişkilerinde dengesizlik oluştuğunu his edebilirler. Bu durum, karşılıklı bağımlılık kavramıyla da bağlantılıdır; kişi, başkalarının mutluluğunu kendi mutluluğunun önüne koyarak sağlıklı sınırlar belirlemekte zorlanabilir.

Kendini feda şeması olan bireylerin çocukluklarında bazı temel duygusal ihtiyaçlarının yeterince karşılanmamış olması muhtemeldir. Özellikle şu eksiklikler dikkat çekebilir:

1. Koşulsuz sevgi ve kabul eksikliği: 

• o Çocuk, sevgi ve kabul görmenin ancak başkalarına yardım ettiğinde veya onların ihtiyaçlarını karşıladığında mümkün olduğunu öğrenmiş olabilir.
• o Kendi ihtiyaçlarını dile getirdiğinde reddedilmiş, ihmal edilmiş veya eleştirilmiş olabilir.

2. Sağlıklı bireysellik ve sınırların desteklenmemesi

• o Çocuk, kendi isteklerini ifade ettiğinde “bencil” olmakla suçlanmış veya utandırılmış olabilir.

3. Duygusal olarak olgunlaşmamış ya da yardıma muhtaç ebeveynlerle büyümek

• o Ebeveynlerden biri veya her ikisi, çocuktan duygusal destek beklemiş, onu ebeveynleştirerek fazla sorumluluk vermiş olabilir.
• o Çocuk, ebeveynin sıkıntılarını hafifletmeye çalışarak kendini feda etmeyi bir zorunluluk gibi öğrenmiş olabilir.

4. Güvenli bağlanma eksikliği: 

o Güvenli bağlanma, bir çocuğun ihtiyaç duyduğunda ebeveynlerinden duygusal destek alabilmesiyle gelişir. Ancak, ebeveyn duygusal olarak erişilebilir değilse veya çocuk ancak fedakârlık yaptığında sevildiğini hissediyorsa, çocuk başkalarının mutluluğunu öncelik haline getirmeyi öğrenir.

o Eğer ebeveyn duygusal olarak dengesiz, aşırı talepkâr veya kırılgan ise, çocuk kendi ihtiyaçlarını ikinci plana atarak ebeveynini koruma ve destekleme rolü üstlenebilir.

Sonuç olarak:

• o Çocuk, kendi duygusal ihtiyaçlarının önemli olmadığını ve ancak başkalarına yardım ederse sevilip kabul göreceğini öğrenir.
• o Duygusal olarak güvenli bir ilişki deneyimlemediği için, başkalarının memnuniyetini sağlamak bir zorunluluk gibi hissedebilir.
• o Yetişkin olduğunda, kendi ihtiyaçlarını ifade etmekte zorlanabilir, çünkü bunu yaptığında reddedilmekten veya suçluluk duymaktan korkabilir. Bu durum, uzun vadede kişinin tükenmişlik, gizli öfke ve ilişkilerde dengesizlik yaşamasına neden olabilir.

Bu Durum Nasıl Gelişir? Özerklik ve sağlıklı benlik gelişiminin engellenmesi:

• o Aile içinde otoriter veya aşırı korumacı bir yapı varsa, çocuk kendi seçimlerini yapmak yerine ebeveynlerinin isteklerine uyum sağlamak zorunda kalabilir.
• o Çocuk kendi fikirlerini dile getirdiğinde küçümsenmiş, eleştirilmiş veya görmezden gelinmiş olabilir.
• o Bağımsız bir şekilde hareket ettiğinde, sevgi geri çekilmiş, suçluluk hissettirilmiş veya cezalandırılmış olabilir (örneğin, “Bizi hiç düşünmüyorsun, bencil olma!” gibi tepkiler).
• o Çocuk, ailesinin ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarının önüne koyarsa daha az çatışma yaşadığını öğrenmiş olabilir.

Sonuçları Neler Olabilir?

• o Çocuk, kendi ihtiyaçlarının önemli olmadığına ve başkalarının beklentilerine uymanın daha güvenli olduğuna inanabilir.
• o Yetişkin olduğunda, kendi kararlarını almakta zorlanabilir, başkalarının mutluluğunu sağlama görevini üstlenebilir ve “hayır” demekte güçlük çekebilir.
• o Kendi bağımsız seçimlerini yaptığında suçluluk hissedebilir ve başkalarını hayal kırıklığına uğrattığını düşünebilir.
•  
• o Zamanla tükenmişlik, gizli öfke ve tatminsizlik yaşayabilir. Bu yüzden kendini feda şeması geliştiren bireyler, genellikle başkalarının onayını ve takdirini kazanmaya çalışırken kendi kimliklerini ve isteklerini ihmal edebilirler. Bu eksiklikler sonucunda birey, kendi ihtiyaçlarını bastırarak başkalarının mutluluğunu öncelik haline getirmeyi öğrenebilir. Ancak bu, ilerleyen yıllarda duygusal tükenmişliğe, hayal kırıklığına ve sağlıksız ilişkilere yol açar.